20180705목, 독서일지-우울할땐 뇌과학

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상승나선으로 가는 법
1. 운동하라
- 가공식품 섭취와 우울증은 상관관계가 있다.
- 움직이기만해도 세로토닌이 나온다.
***세로토닌은 총돌을 조절하고, 의지력을 생기게 하며, 회복탄력성의 조력자 역할을 한다.
- 강도 높은 운동을 하면 엔돌핀이 나오는데 이는 뇌가 그 노력에 대한 충분한 보상을 해준다.
-운동시 엔도카나비노이드계가 활성하여 통증감도를 낮추고, 안녕감을 높여 긍정적인 감정이 들게 한다.
-복측 전전두피질에서 산소함유된 혈액이 증가하고, 기분이 좋아지며 기력이 생긴다.
-길게 보았을 때 체력이 증가한다.

2. 작은 목표들을 세우고 실천하라
- 계획을 짤 때는 전전 두피질이 활성화되고, 해나갈 때에는 도파민이 분비된다

3. 수면을 개선하라

4. 긍정적인 생활습관을 길러라
- 연습과 실패는 나를 성장시켜주는 친구들이다
- 일단 과감하게 밀어붙여 그 장벽을 넘으면, 행동의 부담이 의식적으로 노력해야하는 전전두피질에서 수월하게 할 수 있게 한다
- 자기 긍정은 진부한 말이지만 효과는 탁월하다
- 행복한 기억은 세로토닌을 분비케한다
- 스트레스 상황일 때 좋은 습관을 밀어붙이면 뇌에 더욱 깊이 자극과 학습이 된다

5. 웃는 얼굴로 Biofeedback을 하면 뇌 또한 웃으리

6. 감사일기를 꾸준히 작성하라

7. 사람이 있는 곳에 의지적으로 자신을 노출시켜라
-옥시토신은 친밀한 관계에서 분비된다

8. 전문가와 상담하고 약물치료를 받아라
- 부정적인 감정이 들 때, 받아들이고 인정하라. 그리고 내가 느끼는 이 감정이 감정일 뿐임을 기억하라!